Le stress des examens : c’est un phénomène que tout le monde connaît et considère comme particulièrement néfaste. Cependant, le stress n’est pas forcément négatif : le stress est ainsi considéré comme positif lorsqu’il nous apporte un côté dynamisant.
A l’inverse, un stress dit négatif aura tendance à vous priver de vos facultés physiques et intellectuelles, un peu comme si vous étiez paralysé. C’est généralement le cas lorsque les premiers signes d’anxiété apparaissent de manière précoce par rapport à l’évènement redouté… comme des examens par exemple.
C’est pourquoi nous allons vous présenter dans cet article des méthodes pour tirer profit de l’effet dynamisant procuré par le stress tout en restant davantage calme et serein à distance des examens que vous aurez à passer.
1. Les exercices de respiration
Lorsque l’on a tendance à difficilement gérer son stress des examens (et toute autre forme de stress d’ailleurs), notre façon de respirer se met à se modifier petit à petit.
Nous avons ainsi tendance à davantage utiliser une respiration normalement associée à un effort physique, que l’on appelle respiration thoracique. Celle-ci se caractérise en effet par des inspirations courtes et rapides, ainsi que par une localisation au niveau de la poitrine.
Le problème est que lorsque nous nous trouvons dans une situation de repos, notre respiration devrait être davantage abdominale. C’est-à-dire qu’elle devrait être localisée au niveau du ventre, et devrait surtout être longue et profonde.
Il a en effet démontré qu’un excès de respiration thoracique favorisait l’apparition de symptômes comme l’anxiété, la fatigue, les douleurs musculaires et des troubles de la concentration.
C’est pourquoi nous vous recommandons de pratiquer régulièrement des exercices de respiration, d’une part afin de vous réapprendre à respirer davantage avec le ventre et d’autre part afin de profiter des effets relaxants d’une respiration ample et profonde.
Voici un exercice que vous pourrez réaliser en ce sens au minimum 3x / jour pour en retirer un maximum de bienfaits :
Exercice de respiration :
- Allongé sur le ventre, le front posé sur les dos de vos mains, les yeux fermés
- Inspirez par le nez en gonflant le ventre (chercher à la sentir appuyer de plus en plus contre le sol) et en évitant d’élever les côtes
- Marquez un bref temps de pause
- Puis expirez par la bouche, lèvres pincées. Le tout en dégonflant le ventre et en cherchant à abaisser les côtes si vous n’avez pas pu limiter leur ascension lors de l’inspiration.
- Réalisez 4 à 6 cycles respiratoires (un cycle étant constitué de l’ensemble des actions ci-dessus) en appliquant le tempo suivant : 4 secondes sur l’inspiration / 2 secondes de pause / 6 secondes sur l’expiration
2. Une supplémentation en magnésium
De nombreux compléments alimentaires sont actuellement vendus à destination des étudiants, avec des promesses comme une amélioration des capacités intellectuelles et une diminution de la fatigue. Sur le papier, ça paraît presque magique ! Mais dans la réalité, les preuves scientifiques en faveurs des ingrédients contenus dans ces compléments sont généralement maigres.
Pourtant, il existe bel et bien un anti-stress naturel, que nous trouvons déjà dans notre alimentation : il s’agit du magnésium.
Le problème est que ce minéral se retrouve parfois de manière insuffisante dans nos assiettes, notamment en raison de l’appauvrissement de certains aliments en vitamines et minéraux, mais aussi en cas d’alimentation déséquilibrée (manque de fruits et légumes).
De plus, il se trouve que le stress favorise la fuite de magnésium dans les urines… alors qu’un apport suffisant en ce petit minéral permet justement de pouvoir lutter efficacement contre l’anxiété et les tensions musculaires !
Il s’agit d’un véritable cercle vicieux : plus on stress, plus on élimine de magnésium et plus on en a donc besoin. Le plus simple dans ce genre de situation stressante reste donc de se supplémenter. Il conviendra toutefois d’opter pour des compléments de qualité, proposant idéalement des formes de magnésium hautement assimilables comme le citrate ou le bisglycinate de magnésium.
Pour en savoir plus : https://www.epicurium.fr/complement-alimentaire-magnesium/
3. N’abusez pas des stimulants
Lorsque l’on a beaucoup de travail à abattre pour préparer un examen important, on peut être tenté d’abuser de stimulants comme le café ou les boissons énergisantes. Histoire de se donner un coup de fouet et rester éveillé plus longtemps. C’est une tentation plutôt compréhensible au final. C’est vrai, pourquoi dormir alors qu’on pourrait continuer à travailler et ainsi tenter de rattraper son retard ?
Le problème est que ce type de comportement n’est pas sans conséquence sur votre organisme. Par exemple, la prise excessive de stimulants comme la caféine ne se contentera pas de vous dynamiser. Elle amplifiera également votre anxiété. Vous risquez ainsi de développer des symptômes comme des tensions musculations, de l’irritabilité voire même des crises de tachycardie.
De plus, abuser de ce type de substances vous empêchera de dormir correctement. Car même dans l’hypothèse où vous rattrapiez les heures passées à réviser durant la nuit en vous levant plus tardivement, votre sommeil n’en restera pas moins perturbé. Pour résumé, vous dormirez moins longtemps et moins bien.
Résultat ? Vous serez d’avantage fatigué, fragile émotionnellement et moins capable de rester concentré durant votre journée de révision.
Alors si vous vous voulez bénéficier d’un petit coup de fouet sans effet secondaire, essayez plutôt l’huile essentielle de menthe poivrée : déposer 2 à 3 gouttes sur un mouchoir, respirez profondément… et c’est parti !
4. Soyez méthodiques !
La stratégie souvent utilisée en cas de période intense de révision est souvent la suivante : commencer lorsqu’on arrive à trouver la motivation et se forcer à tenir le plus longtemps possible en espérant retenir tout ce que nous nous efforçons s’ingurgiter.
Cela vous a peut-être fait sourire mais il s’agit pourtant à peu de chose près de l’attitude adoptée par un grand nombre d’étudiants. Or il se trouve que cette stratégie n’est ni la meilleure pour apprendre, ni la plus intéressante pour gérer le stress des examens !
Car si vous souhaitez réviser de manière plus efficace sans vous épuiser inutilement, la stratégie la plus optimale n’est autre que l’organisation. Pour être efficace, il faut se montrer méthodique.
Essayer par exemple de définir un planning des matières à réviser en fonction des jours de la semaine : cela vous évitera de bâcler celles que vous auriez reléguées à la fin de vos révisions ! Vous pourrez également prévoir des pauses tout au long de la journée, plutôt que de vous forcer pendant des heures alors que votre concentration n’est plus au rendez-vous depuis bien longtemps.
5. Le pouvoir de la visualisation
Voici enfin un dernier conseil qui pourra vous aider lorsque l’échéance approchera et que le stress des examens se fera ressentir de plus en plus intensément : utilisez la visualisation.
Cette technique issue de la PNL (Programmation neuro Linguistique) vous permettra en effet de diminuer efficacement votre anxiété en remplaçant vos angoisses par de l’assurance.
Pour se faire, vous allez tout simplement vous visualiser en train de réussir l’examen tant redouté. Visualisez-vous serein, confiant et en pleine maîtrise de vos compétences. Projetez une image de réussite dans votre esprit : regardez-vous en train de franchir facilement tous les obstacles que vous pourriez redouter.
Ce processus se base sur le fait que votre cerveau ne fait pas la différence entre le vrai et le faux : il s’agit d’un phénomène bien connu en neuroscience qui permet d’utiliser la visualisation comme une sorte de conditionnement mental.
Vous allez ainsi conditionner votre cerveau à vous mener au même résultat que celui que vous avez entrevu dans votre esprit : la réussite.
Il faudra cependant pour cela utiliser cet exercice fréquemment et quelques jours avant l’examen, c’est-à-dire idéalement tous les matins des 7 jours précédant l’échéance.
Conclusion
Nous avons vu ensemble que subir le stress des examens n’est pas une fatalité, du moins pas comme on l’entend. Même s’il s’agit d’un phénomène inévitable, il reste tout à fait possible de le maîtriser et d’au contraire tirer profit de son aspect dynamisant.
Vous pourrez ainsi commencer par prêter attention à votre alimentation en évitant les stimulants en excès et en vous supplémentant en magnésium. Puis vous pourrez optimiser votre récupération en vous effectuant vos révisions de manière plus méthodique et en pratiquant régulièrement des exercices de respiration.
Et enfin, vous pourrez lutter contre la montée de stress associée à l’approche de l’échéance grâce au pouvoir de la visualisation.
En attendant vivez heureux, vivez pleinement, et à bientôt pour un nouvel article !
Références :
- Un corps sans douleur et Sport sans blessure, de Christophe Carrio
- Le guide des compléments alimentaires anti-stress, de Geoffrey et Robin Louis
- Libérez vous des fringales, de Julia Ross
- Le régime hormones, de Thierry Hertoghe
- Concentraction, de Jean-Yves Ponce
- Maître de votre temps, maître de votre vie, de Brian Tracy
- Pouvoir illimités, de Anthony Robbins
- Embrassez le crapaud, de Brian Tracy
